运动后适当的休息和恢复也是必不可少的

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发布时间:2018-11-07 08:48

运动后适当的休息和恢复也是必不可少的

2018-11-07 08:05来源:马拉松跑步杠铃/卧推

原标题:运动后适当的休息和恢复也是必不可少的

适当的休息和恢复

适当的休息和恢复也是提高肌肉力量和耐力的主要因素之一。因为肌肉经过足量刺激后,除补充营养外,必须得到充分休息,以消除疲劳,获得超量恢复,不断增粗长壮。一次训练之后,一般要有48h的休息。要使肌肉完全恢复,则需要72~100h。实际上,锻炼后的肌肉比没有活动过的肌肉恢复要快得多。当训练中出现缺乏锻炼热情和耐久力、肌肉控制能力减退、关节或肌肉有持续的隐痛、失眠、食欲不振等不良反应时,说明已出现“训练过度”。训练中一定要注意防止局部肌肉过度训练,否则会极大影响训练效果,甚至导致肌肉萎缩。一般每次训练课为75~90min。绝不允许在不增加训练组数的情况下延长训练时间,也不能无故加大训练强度,增加训练组数。总之,每次训练课后都应有足够的休息和恢复时间。如果训练课的强度大了,第二天一定要休息,待身体恢复后再进行下次训练。在大强度训练周期中,须适当安排小强度训练来调整训练负荷。

做好准备活动和整理活动

人体各部位肌肉从安静状态到紧张状态,有一个逐步适应的过程,因此,在训练前必须认真做好准备活动。通过慢跑、徒手操和轻器械的力量练习,可提高中枢神经系统的兴奋性,不断克服内脏器官的生理惰性,再加上体温和肌肉温度升高,使酶的活性提高,肌肉中血流量增加,从而使肌肉收缩时能获得更多的能量供应。另外,准备活动提高了关节、韧带的灵活性,减少了肌肉和关节受伤的可能性。

掌握正确的呼吸方法

肌肉得不到充分的氧气和养料,就容易过早地产生疲劳。因此,在做动作的过程中,掌握正确的呼吸方法是很重要的。一般多用腹式呼吸,即用鼻子吸气,腹部鼓起,胸腔保持正常状态,呼气时,胸部挺起,腹部内陷。在动作过程中,凡是上体伸直,两臂上举,胸中扩展,肌肉收缩用力时,深吸气。上体前屈,两臂放下,胸部收缩,肌肉放松时,深呼气。在重复做费力的动作时,需先吸气,再憋气,这有利于发挥肌肉的收缩力量。但在一般情况下,不要做憋气动作,当呼吸急促时,在用鼻吸气的同时张口闭齿吸气或完成一个动作时呼吸两次。

注意安全

在运动过程中,要根据自己的健康情况循序渐进地增加运动负荷。如患有严重心脏病、肝病、活动性肺结核等,要停止练习。头疼、发烧和喉炎等急症患者,待病愈后方可继续练习。对于持器械练习,必须高度重视安全问题。开始用的器械不宜过重,不宜用力过猛。在承担大重量或最大重量时,应先做几次轻的或中等重量的动作。在做杠铃蹲起或卧推时,最好有同伴在旁保护。如果训练后睡眠不好、食欲不振、体重反常下降、练习时大量出汗或者身体有病等,应及时调节运动负荷,增加营养和休息时间,尽快消除疲劳。必要时表医生诊治,以防伤病。返回搜狐,查看更多

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